@talouttajaterveytta kysyi instassaan apuja uniongelmiin. Moni kysyikin kommenteissa sitä, että millaisesta ongelmasta on kyse? Onko hankaluuksia nukahtaa vai heräileekö öisin tms? Kommentoinkin heti, että minulla on omakohtaista kokemusta asiasta sen verran pitkästi, että voisin kirjoittaa asiasta ihan erillisen postauksen. Yritin tuloksetta etsiä lähteitä tekstini tueksi, joten tämä pohjautuu nyt vain muistikuviini.
Oma taustani nukkumisen kanssa on repaleinen, mutta uniongelmia on ollut jo lapsuudesta saakka. Olen ollut pääsääntöisesti iltapäivällä väsynyt (mutten osaa nukkua päiväunia) ja illalla virkeä. Vuosikausia nukahdin pitkälti puolen yön jälkeen, vaikka aloitin nukkumaan menon klo 22 ja useimmiten nukahdin vasta 02-04 välillä. Vuorotyön aikana tämä ei useimmitenkaan ollut ongelma, sillä pystyin nukkumaan yhteentoista saakka, mutta aamuvuorot olivat aivan kamalia. Pelkäsin nukkumaan menoa koska pelkäsin nukkuvani pommiin kohtuuttoman väsymyksen ansiosta. Krooninen väsymys aiheutti myös sen, että niinä päivinä kun kello ei ollut soimassa, saatoin hyvinkin nukkua klo 16 saakka iltapäivällä. Hallitsin energiatasojani sokerilla ja voin kaikinpuolin aika huonosti. Kompensoin myös väsymystäni ostamalla kaikenlaista tarpeellista ja tarpeetonta. Nuorempana pidin yövuorojen tekemisestä myös juuri siksi, että yövuoron jälkeen nukahdin nopeasti ja nukuin sikeästi, vaikkakin lyhyemmän aikaa.
Pari vuotta sitten kaikki muuttui. Nykyään nukun 8h mittaisia yöunia joko klo 22:30-06:30 tai 24:00-08:00 aikalailla kellon tarkasti. Aluksi kun laitoin rytmin kuntoon oli arkisin unijaksoni 21:30-05:30 ja viikonloppuisin 23:00-07:00, mutta korona muutti kaikkea. Nyt kun ei ole työmatkaa, ei tarvitse herätä niin aikaisin aamulla.
Muistelen, että olisin kuunnellut pdcastin tai radio-ohjelman aiheesta, mutta saattaa yhtä hyvin olla, että olen lukenut lehtijutun. En osaa sanoa. Siitä jäi kuitenkin käteen muutama viisas asia.
- Mikä unimäärä on sinulle riittävä?
- Valitse aika jolloin haluat nukahtaa herätysajan sijaan.
- Unirytmiä käännetään 15min kerrallaan.
- Unirytmi toimii 90min sykleissä.
- Teot unen parantamiseksi tehdään vuoteen ulkopuolella.
- Säännöllisyydellä on merkittävä rooli uneen.
Mikä unimäärä on sinulle riittävä? Useimmat tarvitsevat unta 7-9 tuntia. Juuri nukahtamisajan säätämisellä saat pikkuhiljaa käsitystä siitä millaista unta tarvitset (jos sinulla on siis alkuun mahdollista tehdä tämä ilman herätyskelloa). Itse nukun 8h ja herään usein nykyään muutama minuutti ennen kellon soittoa.
Valitse aika jolloin haluat nukahtaa herätysajan sijaan. Minä haluan nukahtaa klo 22:30, jonka vuoksi minulla menee automaattisesti puhelin äänettömälle klo 21:00 ja puhelin ilmoittaa että on aika rauhoittua. Ensimmäisenä pesen kasvot ja hampaat tai käyn suihkussa jonka jälkeen juon viimeisen lasillisen vettä (en ravaa yöllä enää vessassakaan). Rauhoittumisaikana siistin keittiön ja luen kirjaa yms. vaan en enää katso ruutua. On hyödyllistä jos tätä rytmiä luodessa on mahdollista nukkua hieman pidempään jotta voisi suhtautua tähän rennosti. Olen yleensä vuoteessa klo 22 mennessä ja unessa viimeistään 22:30, usein hieman aiemmin. Huom. tämä tarkoittaa että klo 22:30 olen unessa. Sen jälkeen ei enää lueta kirjaa, harrasteta seksiä tai mitään muutakaan. Sitten nukutaan.
Unirytmiä käännetään 15min kerrallaan. Kaikki tietää sen, kun aamulla lento lähtee klo 4 ja yrittää mennä monta tuntia aiemmin nukkumaan tuloksetta tai loman jälkeen yrittää yht´äkkiä mennä 2h aiemmin nukkumaan eikä oikein onnistu. Käännä rytmiä 15min kerrallaan nukkumaanmenoaikaa aikaistaen (huom. älä kiinnitä huomiota heräämisaikaan). Jos tavoittelet 22:30 unta ja yleensä nukahdat vasta 01:00, mene maanantaina nukkumaan 00:45 (eli vuoteeseen vaikka 00:15), tiistaina klo 00:30 (eli vuoteeseen vaikka 00:00), keskiviikkona klo 00:15 (eli vuoteeseen vaikka 23:45), torstaina klo 00:00 (eli vuoteeseen vaikka 23:30) ja niin edelleen. Hitaasti mutta varmasti, onnistut kyllä! Tämä räjäytti tajuntani. Tämä oli minulle merkittävä tekijä onnistumisessani.
Unirytmi toimii 90min sykleissä. Kyllä, usko tai älä, mutta jos tulee viikonloppu tai muuten joudut valvomaan sen "normaalin" nukkumaanmenoajan (22:30) yli älä yritä mennä vuoteeseen klo 23, vaan siirrä rytmiä heti 90min. Jos normaalisti menet nukkumaan klo 22:30, mene nukkumaan vasta 24:00, 01:30, 03:00 jne. älä näiden aikojen välissä. "Nukahtamisikkuna" aukeaa 90minuutin välein. Tällä 90min syklillä rytmi ei sekotu yksittäisen valvomisen tm. seurauksena. Vaikka valvon pe ja la klo 24 tai joskus aiemmin jopa myöhempään, sunnuntaina pääsen nukkumaan klo 22:30 nykyään ongelmitta. Tämä oli minulle erittäin merkittävä tekijä onnistumisessani.
Teot unen parantamiseksi tehdään vuoteen ulkopuolella. Onko petivaatteet puhtaat ja raikkaat? Onko makuuhuone riittävän viileä ja pimeä? Syötkö viimeisen aterian klo 20 mennessä? Liikutko jokapäivä edes hieman? Hikiliikunta tai pieni kävely raittiissa ilmassa 6-8 tai 18-20 välillä auttaa mukavasti. Syötkö säännöllisesti? Juotko riittävästi vettä? Saatko päivän stressaavat asiat ja kokemukset pois mielestä ennen kuin menet vuoteeseen?
Säännöllisyydellä on merkittävä rooli uneen. Pidä suunnitelmasta kiinni. Toista, toista, toista. Anna muutokselle aikaa. Ps. Tammikuuta on mukavasti vielä jäljellä. Olisiko nyt hyvä hetki laittaa unirytmi kuntoon? Kerro ihmeessä oliko tästä sinulle apua jos tänne eksyit ja päätit kokeilla.
